ALIMENTOS PARA A PELE

Bom dia pessoal!!Hoje o assunto vai ser sobre a pele afinal quem não gosta de ter um pele bonita!? Sabemos que a alimentação é importante pra tudo em nosso corpo e nós somos o que comemos, então cuidando da alimentação consequentemente estamos também cuidando do nosso corpo ;) Então vai algumas dicas ai para pele...Boa leitura a todos ;)

A alimentação influi de forma notável sobre o estado da pele e de suas estruturas anexas como as unhas e cabelo. Isso devido especialmente a três características fisiológicas da pele:
1- Sensível as carências nutritivas: As células que formam a pele estão continuamente se renovando, portanto precisam de um aporte constante de nutrientes para a produção de novas células.
Isso faz com que a pele seja muito sensível as carências nutritivas, especialmente as de proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas A e C, ferro e zinco.
2- Órgão de eliminação:  A pele se chama "o terceiro rim", pois participa ativamente nos processos depurativos do organismo. Pela pele, normalmente elimina-se certa quantidade de toxinas que circulam pelo sangue. Mas a capacidade eliminadora da pele pode ser ultrapassada quando aumenta a concentração de toxinas devido ao:
- funcionamento insuficiente do fígado ou dos rins:
- prisão de ventre;
- alimentação a base de produtos cárneos, especialmente embutidos, mariscos e vísceras.
Nesses casos a pele sofre uma intoxicação de origem interna, e reage com diversas manifestações patológicas como eczemas, dermatoses e diversas erupções.
3- Lugar de manifestações alérgicas:  Muitas reações alérgicas causadas por alimentos manifestam-se na pele.

Acne

 

É  a hipertrofia e infecção das glândulas sebáceas da pele. Essas produzem o sebo, uma gordura necessária para proteger a pele. Quando o conduto excretor das glândulas produtoras do sebo fica obstruído devido a diversas causas, este se acumula em seu interior e a glândula aumenta de tamanho. Se o sebo não é vertido ao exterior a glândula se infecta e inflama, originando a típica pústula de acne.

Causas

A acne ocorre mais frequentemente na adolescência. Os fatores que intervêm em sua origem são:

• A hereditariedade
• Os hormônios, especialmente os andrógenos ou hormônios masculinizantes    
• O estresse emocional 

• A alimentação pobre em frutas, frutas secas, cereais, legumes, hortaliças, e rica em produtos industrializados, gordura animal e aditivos. A típica comida à base de hambúrguer, batata frita e sorvete ou doce é um exemplo de alimentação que favorece a acne.

 

AUMENTAR:

• Frutas
• Hortaliças
• Cereais integrais 
• Soja 
• Vitamina E 

REDUZIR OU ELIMINAR:

• Açúcares 
• Confeitaria refinada 
• Gorduras saturadas 

Beijos 
 
Jéssica B. Pereira  3755/15

Proteínas e Exercícios

 

Pessoal, como já havia falado sobre a importância dos carboidratos no exercício, não poderia deixar de falar sobre outro macronutriente muito importante no desempenho e no resultado da atividade física, as proteínas ;) Boa leitura a todos ;) 

 

As proteínas são os materiais que desempenham um maior número de funções nas células de todos os seres vivos. Por um lado, fazem parte da estrutura básica dos tecidos (músculos, tendões, pele, unhas, etc.) e, por outro, desempenham funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigênio e de gorduras no sangue, desativação de materiais tóxicos ou perigosos, etc.).

A idéia de que atletas precisam de uma dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos é muito bem aceita, e também há evidências de que as necessidades protéicas estejam aumentadas em praticantes de atividade física. Os músculos são constituídos basicamente de proteínas e seu envolvimento é fundamental para o desempenho em todos os esportes. Constatou-se também o fato de que o exercício regular acarreta numerosos efeitos específicos no metabolismo protéico do organismo.

A oxidação de proteína contribui com cerca de 5% da produção de energia durante exercício prolongado, o que é menos do que 10-15% em repouso, porém a taxa absoluta de degradação protéica durante o exercício é aumentada devido ao elevado turnover de energia. Isto leva ao aumento das necessidades mínimas protéicas diárias, mas esse aumento pode ser alcançado se uma dieta balanceada for consumida para atender ao aumento do gasto energético diário.

A principal contribuição das proteínas dietéticas consiste em fornecer aminoácidos para vários processos anabólicos. A proteína representa cerca de 12 à 15 % da massa corporal. O conteúdo protéico do músculo esquelético que é aproximadamente 65 % da proteína total do organismo, pode ser drasticamente aumentado com a aplicação de exercícios. Há evidências de que à medida que o exercício progride, aumenta a quantidade de uréia plasmática no suor, dessa forma, há desintegração protéica durante o exercício.

Recomendações de proteínas para praticantes de atividade física e atletas:

A prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido as mudanças do metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia, como citado anteriormente.

Pesquisas indicam que, quando a ingestão energética é adequada, a ingestão protéica de 1,2 – 1,4g/ Kg/dia seria o adequado para indivíduos que praticam exercícios de endurance moderada e regularmente (5- 6X p/ semana durante 1hora). Já atletas de endurance de elite devem consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Os indivíduos que praticam atividades de endurance de modo recreativo (4-5X semana por 30 min com intensidade inferior a 55% do VO2max) devem ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos sedentários de 0,8g/kg/dia.

Para quem está iniciando um programa de treinamento de força rigoroso, o consumo recomendado de proteínas é de 1,7-1,8g/kg/dia. Atletas para com longo período de treinamento e que precisam manter a massa muscular, diminui-se para 1,2g/kg/dia. Para indivíduos que estão treinando força e que não são atletas a ingestão recomendada é de 0,9g/kg/dia.

É importante ressaltar que a ingestão em excesso de proteínas não implica em maior síntese protéica.

As fontes de proteínas completas incluem ovos, leite, carnes, peixes e aves. Essas proteínas proporcionam a mistura ideal de aminoácidos essenciais entre as fontes alimentares sendo classificadas como de alto valor biológico.

Boas fontes alimentares de proteínas para esportistas:

ALIMENTO	PORÇÃO	PROTEÍNA (Gramas)
Animal
Atum	90g	22
Peru, carne magra	120g	9
Peixe	90g	17
Ovo, inteiro	1 grande	6
Ovo, clara	1 grande	4
Carne de boi magra	120g	24
Laticínios
Queijo cottage	0,5 xícara	15
Iogurte pobre em gorduras	240g	11
Queijo	30g	8
Leite desnatado	240g	8
Vegetais
Feijão cozido	1 xícara	14
Grão de bico	0,5 xícara	20
Lentilhas	0,5 xícara	9
Tofu	105g	11
Amêndoas secas	12	3
Amendoim	30g	7

Beijos 

Jéssica B. Pereira  3755/15

METABOLISMO

Entende-se por "metabolismo" o conjunto de reações bioquímicas que constantemente ocorrem no organismo para produção de energia e para manutenção da vida.
Portanto em sentido amplo, todos os alimentos são processados metabolicamente, já que, quando ingeridos, todos eles   intervém de uma forma ou de outra nos processos químicos que tem lugar no organismo.
Um exemplo  de alteração no organismo que está relacionado com o metabolismo e que é muito comum é a fadiga física.

O que é fadiga  física?
 É um estado de debilidade física que se produz após realizar atividades normais que não deveriam produzir esgotamento é um dos motivos mais reclamados por muitos  que também podemos chamar de cansaço, esgotamento, falta de energia ou astenia.

Causa
As alterações hormonais, cardíacas ou respiratórias provocam a fadiga física.

E a alimentação ?
Uma alimentação deficitária também pode causar fadiga física. Quando se consome muitos produtos refinados, conservas e alimentos processados (a típica comida "inútil") , esgotam-se as reservas de certos nutrientes que somente podemos encontrar nas frutas e hortaliças, como por exemplo, a vitamina C. Ao contrário, uma alimentação em que predomina os vegetais preparados de forma simples, comunica um vigor e resistência que não se pode obter com alimentos mais sofisticados.
Além de corrigir a causa da fadiga, para vence-la é necessário instaurar uma alimentação saudável que é importante incluir os seguintes alimentos e produtos:

Aumentar:

• Gérmen de trigo 
• Gergelim 
• Geléia real 
• Uva 
• Agrião 
• Damasco 
• Mel 

Reduzir ou eliminar:

• Bebidas estimulantes 
• Chocolates 
• Guaraná 
• Café 

 
 
 
  
           

#ficaadica 

Beijos 

Jéssica B. Pereira

TRUFA DE BIOMASSA DE BANANA VERDE

 
INGREDIENTES :

• 300 g de biomassa de banana verde
• 300 g de chocolate meio amargo
• 2 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar
• Azeite para untar 

MODO DE PREPARO:  

Coloque o chocolate e a biomassa em uma panela e leve a fogo baixo. Mexa até o chocolate derreter e obter uma massa homogênea. Espere esfriar.

Unte as mãos com azeite e modele os docinhos tipo negrinho. Passe-os no cacau em pó.

HUMMM.... Fica uma delicia!!!

 Bom diaaa!!! Hoje a dica é de algo que esta sendo muito comentado na mídia e entrou contudo nas preparações do dia a dia de todos que buscam uma vida saudável, o assunto aqui hoje é da famosa BIOMASSA DE BANANA VERDE!!! Aproveitem... ;) Boa leitura a todos!!

Beijos 

Benefícios da biomassa de banana verde

 

A biomassa de banana verde tem sido muito usada por quem procura uma alimentação saudável e, acima de tudo, funcional. Ela tem muitos benefícios e aplicações para deixar suas receitas de bolos, tortas, pães, sucos e molhos bem mais nutritivas e saudáveis.

Biomassa de banana verde – o que é?

É uma massa feita de banana verde cozida, com textura de purê, que é acrescentada nas receitas e age como um espessante, substituindo leite condensado, creme de leite, maionese, etc. Não tem gosto de banana e não altera o sabor dos alimentos. É tido como um alimento funcional muito saudável!

Por que alimento funcional?

A biomassa de banana verde apresenta uma grande quantidade de amido resistente que não é digerido nem absorvido pelo organismo, como as fibras.

No intestino, a biomassa fortalece as bactérias boas, melhorando a capacidade de absorção de nutrientes, estimulando o sistema imunológico, auxiliando no bom funcionamento do trânsito intestinal, bem como reduzindo a absorção de colesterol e açúcar do sangue, contribuindo para a saúde dos ossos e músculos.

É rica em vitamina A, B1, B2, minerais essenciais como magnésio, potássio, fósforo e sódio, e antioxidantes. Suas fibras aumentam a saciedade, diminuindo a ingestão calórica, sendo, portanto, uma ótima aliada da sua dieta de emagrecimento.

Também é uma ótima opção para pessoas que têm restrição alimentar ao glúten e à lactose. Nas receitas “gluten free”, a biomassa de banana verde melhora a textura, deixando-as mais macias.

Receita de biomassa de banana verde

Para fazer a sua biomassa de banana verde, separe 8 bananas nanicas bem verdes sem tirar os talos e lave-as com água e sabão.

Coloque água suficiente para cobrir as bananas em uma panela de pressão e leve ao fogo. Quando a água estiver fervendo, acrescente as bananas e feche a panela, deixando em fogo alto até pegar pressão. Assim que começar apitar, conte 10 minutos no fogo baixo, desligue e deixe sair a pressão naturalmente.

Assim que terminar a pressão, retire as bananas quentes da água, descasque com ajuda de um pegador e faca, e passe a polpa das bananas (sem a casca) no processador ou no liquidificador, ainda quentes, e você já tem sua biomassa.

A massa é pesada, se for usar o liquidificador, coloque um pouco de água mineral quente (não a do cozimento) para ajudar a bater.

Congele em pequenas porções e, para usar, descongele na temperatura ambiente e depois leve ao fogo com um pouco de água, mexendo até que fique homogênea. Lembre-se que quanto mais fogo, mais grossa ela fica!

Pão de Batata Doce Fit

Essa é uma receita ótima, com um excelente valor nutricional e para aqueles que querem uma opção de comer a batata doce antes de ir pro treino ta aqui uma ótima opção pré treino e além de tudo uma opção também para celíacos e intolerantes a lactose pois é isento de glúten e lactose ...Aproveitem e experimentem ;) #ficaadica 

Ingredientes: 

• 1 xícara de batata doce cozida e amassada com o garfo
• 2 ovos (se o ovo for grande pode ser somente 1)
• 2 colheres de sopa de requeijão sem lactose ou tofu (opcional)
• 1 xícara de leite sem lactose ou "leite" vegetal quente 
• 6 colheres de sopa de polvilho doce 
• 5 colheres de sopa de polvilho azedo 
• 1/2 xícara de chá de óleo de canola ou azeite 
• Sal a gosto 

Modo de fazer:

Coloque o leite, o sal e o óleo e deixe ferver após a fervura despeje em cima do polvilho e mexa bem. Adicione a batata doce e misture, por ultimo coloque o ovo e o requeijão, misture até obter uma massa homogênea, irá ficar um pouco mole unte a forma com óleo e as mãos com um pouco de óleo (se necessário) e faça bolinhas após isso coloque em forno médio até dourarem. 

Beijos....experimentem ;) humm ;)
 
Jéssica B. Pereira 3755/15   

Papel dos Carboidratos no Exercício Físico

Boa tarde pessoal, depois de algum tempo sem postar nada, resolvi escrever pra vocês sobre os carboidratos, os quais para muitos são um vilão porém não é bem assim e precisamos muito desse macronutriente para realizarmos nossas atividades...espero que esclareça algumas dúvidas...boa leitura ;)

Beijos 

 

O QUE SÃO?

 Hidratos de carbono, também conhecidos como carboidratos ou glicídios, são moléculas formadas a partir de carbono e água. A maior parte deles é de origem vegetal e tem função principalmente energética. Mas, também possui funções estruturais, como participação na estrutura dos cromossomos e genes.

TIPOS DE CARBOIDRATOS:

Podem ser classificados em três diferentes tipos, de acordo com o nível de complexidade e são diferenciados pelo número de açúcares simples em combinação dentro da molécula.

- Monossacarídeos (com um açúcar por molécula);
- Dissacarídeos (com dois açúcares por molécula);
- Polissacarídeos (com inúmeros açúcares por molécula).

Os monos e os dissacarídeos são considerados carboidratos simples, enquanto os polissacarídeos são considerados complexos.

ONDE SÃO ARMAZENADOS?

 Nosso organismo estoca carboidratos sob a forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos.

 COMO SÃO UTILIZADOS?

 Enquanto o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelos músculos, o hepático é utilizado para a manutenção da glicemia e com o objetivo de suprir as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso e de outros tecidos. 

CARBOIDRATOS E O EXERCÍCIO
Os estudos científicos afirmam que a quantidade e o tipo de carboidrato devem variar diretamente com a intensidade e o volume de exercício.

Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. O exercício prolongado reduz acentuadamente a concentração de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com a sua reposição.

Indivíduos que ingerem uma dieta pobre em carboidratos devem apresentar uma tolerância reduzida ao exercício, assim como o comprometimento da capacidade de melhorar sua resistência física por meio de treinos.

Como o gasto energético durante o exercício aumenta em 2 a 3 vezes, a distribuição de macronutrientes da dieta se modifica nos indivíduos ativos e nos atletas. Os atletas devem consumir mais glicídios do que o recomendado para pessoas menos ativas, o que corresponde a 60 a 70% do VCT (Valor calórico total).

CARBOIDRATOS PRÉ-EXERCÍCIO
Antes do treino, é importante que seja feita uma refeição ou lanche que providencie quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. Deve ser relativamente baixo em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser relativamente alto em carboidratos para maximizar a manutenção da glicose sanguínea e moderada em proteínas.

Deve-se tomar bastante cuidado com a administração de alimentos à base de glicose, realizada cerca de 30-60 minutos antes do esforço físico, visto que isso pode levar à hiperinsulinemia, reduzindo as concentrações sanguíneas de glicose e ácidos graxos livres (AGL). Essas alterações metabólicas podem desencadear um aumento da utilização das reservas de glicogênio muscular (glicogenólise) durante os estágios iniciais do exercício físico, comprometendo negativamente o desempenho, particularmente em esforços.
CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO
Durante o exercício físico, é importante que a suplementação de carboidratos ingerida seja rapidamente absorvida para que se mantenham as concentrações da glicose sanguínea, principalmente em esforços realizados por períodos de tempo prolongados, quando os depósitos endógenos de carboidratos tendem a se reduzir significativamente.

O objetivo primordial para os nutrientes consumidos é repor os líquidos perdidos e providenciar carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por hora) para a manutenção das concentrações de glicose. Esse tipo de nutrição é especialmente importante para atividades superiores a uma hora, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes do treino, ou em ambientes hostis (calor, frio, ou altitude), pois assim, assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício.

O ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais.

CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO
Após o exercício físico, a ingestão de carboidratos faz-se extremamente necessária para a reposição das reservas de glicogênio muscular depletadas durante a prática.

Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação. Os alimentos de alto índice glicêmico promovem uma reposição dos depósitos de glicogênio muscular de maneira muito mais rápida do que aqueles de baixo índice glicêmico. No entanto, a escolha deve ser para os alimentos à base de glicose, visto que esses promovem uma reposição mais rápida dos depósitos de glicogênio muscular do que os alimentos à base de frutose.

Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008.

Jéssica B. Pereira 3755/15